כבר אין הרבה דגים בים… טבעונות ואומגה 3

לפני כמה חודשים מצאתי את עצמי, פתאום, עם קילופים בידיים, יובש מטורף בשיער וחוסר ריכוז שלא הכרתי על עצמי.

לא שיניתי שום דבר משמעותי באורח חיים שלי – אני משתמשת בחומרי ניקוי וקוסמטיקה טבעיים ואני ישנה מצוין. הרגשתי באופן מובהק שקורה פה משהו שאני לא יכולה להתעלם ממנו. הגוף שלי מדבר אליי ואני, צריכה להקשיב.

התקשרתי להדר ושיתפתי אותה. שהקילופים בידיים מפריעים לי אבל לא כואבים, השיער שנראה כמו מטאטא מבאס אותי אבל אני יכולה להתמודד איתו. זה חוסר ריכוז וקשב שמרגיש לי כל כך זר ולא אני. בתור מישהי שנהנית לקרוא ספר ולשמוע ולחזור על כל שיחה שמתנהלת סביבה, לא לזכור שם של מישהו שפגשתי מספר פעמים, הרגיש לי ממש לא אני. אחרי שזה קרה כמה פעמים וגם אור הרגיש שאני לא מצליחה לשמור על ריכוז, היה לי ברור שאני לא מדמיינת.

מי ידע שלים יש כל כך הרבה השפעה על היכולת שלי לקרוא ספר?

הדר המליצה שאנסה לקחת תוסף של אומגה 3 ואראה איך אני מרגישה.

דרכה למדתי שאומגה 3 היא למעשה חומצת שומן מאוד חשובה. היא נמצאת במעטפת של כל תא ותא בגופנו ועובדה זו מבהירה עד כמה היא משמעותית לבריאות הגוף כולו. ובטח לתפקוד מיטבי של המח ומערכת העצבים, שם היא נדרשת בריכוזים גבוהים במיוחד.

העניין הוא שבשונה מהרבה חומרים שאותם הגוף שלנו יכול לייצר, את האומגה 3 שכל-כך חשובה לבריאות שלנו, אנו חייבים לצרוך ממקור חיצוני – מהתזונה או מתוספי תזונה. גופנו אינו מייצר אותה בשום שלב בחיים והיא קריטית לבריאות טובה מלידה ועד זקנה. לכן היא נקראת ״חומצת שומן חיונית״.

השיער והעור חזרו לעצמם, יחד עם הריכוז שאיפשר לי להרים את הספר שחיכיתי שבועות לקרוא!

להפתעתי, תוך שלושה ימים מרגע שהתחלתי את נטילת התוסף, הקילופים פסקו, השיער שלי התרכך והצלחתי שוב לקרוא מבלי לחזור על אותו דף מספר פעמים. זה הרגיש כמו קסם, אבל כזה שכבר פגשתי – היכולת המופלאה של הגוף שלנו לפעול, כמו שהוא יכול ואמור, אם הוא מקבל את מה שנדרש לו.

האם חסרה לנו אומגה 3 ומה זה אומר?

אנשי רפואה וחוקרים מכל העולם מצהירים באופן חד-משמעי כי אדם ממוצע הניזון מתזונה מערבית, אינו מקבל כמות נאותה של אומגה 3 ולחוסר של חומצות שומן חיוניות אלה בגוף, יכולות להיות השלכות בריאותיות משמעותיות.

למרות חשיבותה, לא ניתן לבדוק בארץ את הרמה של אומגה 3 בדם. ניתן לבדוק זאת רק במעבדות פרטיות בחו״ל והעלות לא תמיד נגישה.

אומגה 3 נחוצה להכל ותשפיע על כל היבטי החיים שלנו, תנועה, לימודים, פוריות, מצבי רוח…

יתרונותיה הבריאותיים של אומגה 3 הם רבים, והיא התגלתה כנוגדת דלקת עוצמתית, נוגדת חמצון. כמשמעותית בתמיכה במצבי דכאון והפרעות קשב וריכוז, משמשת כאבן בניין במבנה ותפקוד המח ומערכת העצבים. היא חשובה לבריאות העיניים, יעילה בהורדת טריגליצרידים בדם ובעצם בונה ושומרת על בריאות ויציבות כל תא ותא בגופנו. חוסר בחומצות שומן חיוניות מסוג אומגה 3, עשוי להתבטא בהפרעות שונות בגוף כמו היווצרות קרישי דם (אומגה 3 מעכבת את היצמדות טסיות הדם וכך עשויה להפחית קרישיות יתר). מבחינת מערכת הרבייה – מחסור בה עלול לגרום להפרעות בפוריות אצל נשים וגברים, לתסמינים של PMS – תסמונת קדם וסתית, לאי סדירות וכאבים במחזור. מספר מחקרים מצאו כי נטילת תוסף אומגה 3 יכולה לתרום להקלה בכאבי מחזור. מבחינת העור – מחסור בה עלול לגרום לעור יבש, פצעי בגרות, סבוריאה, פסוריאזיס ועוד.

אלה לא מעט מצבים שרבים מאתנו מתמודדים איתם, אבל לא תמיד אנשי המקצוע שאנחנו מגיעים אליהם, יידעו לייעץ על צריכת אומגה 3. וגם אם כן, רוב תוספי התזונה מבוססים על שמן דגים, מקור בעייתי לא רק עבור טבעונים.

למה כדאי להימנע מצריכת אומגה 3 מהחי?

חומצות השומן EPA ו-DHA הן הנחקרות ביותר מבין חומצות השומן של אומגה 3 ועד לשנים האחרונות היה ניתן לקבל אותן רק מהשומן שנמצא בגופם של דגים.

וכאן זה מסתבך ..

אומגה 3 הייתה ועדיין, שייכת ברובה לתעשייה ענקית של צייד מאסיבי של דגי אוקיינוס ויצורים ימיים רבים שנקלעים לאותן רשתות. לאחר מכן ממצים את השמן מגוף הדגים.

מלבד ההשלכות ההרסניות שיש להפקת חומר הגלם הזה, על חייהם של מיליארדי דגים, צבים, תמנונים ודולפינים, תוספי התזונה ממקור דגי הינם שמנים שעברו תהליכי הפקה אגרסיביים הכוללים חימום של השמן לטמפרטורות גבוהות (זיכוך) ושימוש בכימיקלים לשם הפחתת ריחות לא רצויים, הפרדה של חומצות השומן ועוד. וכל זאת כשמלכתחילה מדובר בחומצות שומן שמטבען רגישות מאוד (!) לחמצון.

ייצור אומגה 3 מדגים אחראי להרג של מיליוני בעלי חיים ימיים בשנה ובדומה ליתר תעשיית הדיג, לחלק המרכזי ביותר בזיהום פלסטיק בים ופגיעה במערך האקולוגי. אם לא יישמר המאזן הימי, לא יהיה לנו אוויר לנשימה וכל האומגה 3 בעולם לא תעזור לנו לחיות.

כלל בסיסי בתזונה אומר שתמיד כדאי לצרוך שמנים שמופקים בתהליך של כבישה קרה, כדי שהשמן לא יתחמצן ויהפוך להיות מזיק לבריאות.

בתהליך ההפקה של אומגה 3 מדגים, השמן עובר מספר תהליכי חימום המגיעים גם ל-200 מעלות. לכן לא פלא שעשרות מחקרים מרחבי העולם שבדקו מאות מוצרים של אומגה 3 הנמכרים בחנויות הפארם והטבע, מצאו כי רובם היו בשלבי חמצון מתקדמים. דבר ההופך את תוסף התזונה לפחות פעיל וגם יותר רעיל.

ואם זה לא מספיק, בשמן דגים קיים פוטנציאל גבוה יותר לריכוז של מתכות קלות וכבדות, מאחר שאלה נוטות להצטבר ברקמות השומן של בעלי חיים. ומרקמת השומן ממוצה השמן.

הים מלא בפלסטיק ומתכות רעילות והדגים מהם מופקת האומגה 3 מכילים ריכוז מתכות ורעלים שמסוכן לנו מאוד

אז אם לא מדגים, מאיפה נוכל לקבל אומגה 3 ?

לשאלה זו יש תשובה מורכבת.

בדומה לבני-האדם, גם דגים אינם יכולים לייצר אומגה 3 בגופם, יש מאין, אלא חייבים לקבל אותה מהתזונה שלהם. והסיבה לתכולה הגבוהה של אומגה 3 בדגים היא בגלל שתזונתם מבוססת על אצות! אצות שמטבען עשירות בחומצות שומן חיוניות אלה.

אני צורכת תוסף תזונה של אומגה 3 היישר מהמקור האצתי, בחירה שתוביל בדרכה לירידה בתעשייה האכזרית של צייד וייצור שמן הדגים, ומהווה מקור בריא ונקי ממתכות כבדות ורעלנים, שמקורם באוקיינוסים שאנחנו מזהמים. האצות גדלות באופן מבוקר ולא נלקחות מהמארג האקולוגי העדין של הים. לכן הן גם לא חשופות לכל הזיהומים שנפוצים שם. רוב האצות מכילות בעיקר אומגה 3 ALA ויש זנים ספציפים כמו האצה שממצים לתוסף התזונה של אקוסאפ, שמכילים גם את שני סוגי אומגה 3 הנחוצים לגוף שלנו – DHA ו-EPA ולכן הן נחשבות מקור מצוין.

צ׳יה פשתן ואגוזי מלך יכילו אומגה 3 מסוג ALA ולכן שיבולילה זה מקור מצוין!

מה זה אומגה 3 ALA והאם היא מספיקה לנו?

מלבד אצות מסוימות, שאר המקורות לאומגה 3 מכילים את חומצת השומן ALA שאמורה להיות מומרת בגוף ל-EPA ו-DHA. אותן שתיים המצויות גם בגופם של הדגים. מקורות לאומגה 3 ALA הם אגוזי מלך, ירק הריג׳לה (ריגלת הגינה), זרעי פשתן וצ׳יה (צריך ללעוס היטב כדי להפיק מהם אומגה 3 כי זרעים נוטים לצאת בדיוק כמו שהם נכנסים, אם לא לועסים אותם כמו שצריך) וירקות ירוקי עלים. אומגה 3 היא חומר רגיש מאוד לחום, אור ואוויר, ועשויה להיהרס בקלות. בכדי להגיע לצריכה אופטימלית של אומגה 3 רצוי להוסיף פשתן וצ'יה למאכלים קרים כמו דגני בוקר עם חלב צמחי, שייק, סלט, או לפזר קצת בתוך סנדוויץ'. אפשר גם להוסיף אותם לדייסות ותבשילים, אך עדיף לעשות זאת מיד עם ההגשה.

אני משתדלת לשלב הרבה אומגה 3 מהצומח ולהשלים עם תוסף טבעוני. המחיר הסביבתי וגם הבריאותי של צריכת אומגה 3 מהחי פשוט לא הגיוני בעיניי.

מקורות מהצומח שמכילים את חומצת השומן ALA דורשים שנצרוך מהם כמויות גבוהות יותר מאשר האצות, בגלל שהגוף שלנו ממיר אותן לשתיים האחרונות, בכמויות קטנות.

ישנן תועלות רבות ל- ALA, האומגה 3 הצמחית, כך שכדאי לוודא אספקה סדירה וקבועה שלה בתזונה. חוקרים רבים סבורים שאין הכרח לצרוך DHA ישירות (מכיוון שההמרה מספקת די והותר) ואילו חוקרים רבים אחרים סוברים שיש הכרח לצרוךDHA  ישירות. גוף האדם לא מגיע עם ספר הוראות ולא ברור האם צריכת אומגה 3 מסוג ALA מספקת את הצורך של הגוף, מה יחס ההמרה בגוף ובהתאם איזו כמות עלינו לצרוך. אני באופן אישי בוחרת לשלב צ׳יה, פשתן וגם זרעי המפ שעשירים באומגה 3 מסוג ALA. אבל אני גם מחזקת את הגוף שלי באמצעות תוסף תזונה טבעוני מבוסס אצות שמכיל אומגה 3 מסוג DHA EPA.

מה הקשר בין אומגה 3 לאומגה 6 ?

אומגה 3 ו-6 מתחרות ביניהן על היקשרות לקולטני התאים וגם על אותם האנזימים בכבד, שתפקידם לבצע המרה. לכן כשרוצים לשפר את מאזן האומגה 3 בגוף, חשוב גם לשים לב לצריכת האומגה 6 שלנו.

אומגה 6 נמצאת בשפע בתזונה מאוד מעובדת. תציצו פה לכמה טיפים איך לבחור אוכל פחות מעובד ויותר נכון לנו. גם מזונות מן החי ואפילו טחינה, הם מקורות עתירים באומגה 6. כל אלה עלולים לגרום ליצירת השפעה מעודדת דלקת.

כדאי לשים לב שכמעט בכל מזון מעובד כמו אוכל קפוא, ממרחים, קורנפלקס וחטיפים, נמצא כמויות גבוהות של אומגה 6, מאחר ולאלה מוסיפים שמנים צמחיים לא איכותיים (שמן קנולה, תירס, סויה, חמניות, חריע).

אם נצרוך כמויות עודפות של אומגה 6, נגדיל את הסיכוי ליצירה של חומרים מעודדי דלקת בגוף שלנו ותגובה דלקתית מוגברת, ופעילות חלשה יותר של האומגה 3, נוגדת הדלקת.

לכן עודף צריכה של חומצות שומן מסוג אומגה 6, מקושרת גם למחלות לב וכלי דם, סכרת מסוג 2, השמנה, מחלות מעי דלקתיות, סרטן, הפרעות נוירולוגיות, הפרעות פסיכיאטריות, מחלות אוטואימוניות ועוד..

תזונה מגוונת ולא מעובדת מהצומח היא תמיד החלטה טובה עבור הגוף שלנו וגם תוספי התזונה שאנחנו בוחרים בהם צריכים לעמוד באותם קריטריונים אם אנחנו רוצים ליהנות מהיתרונות שלהם.