הנבטה

הנבטה אולי נשמעת כמו תהליך שדורש מאמץ, סבלנות, הרבה התעסקות ותכנון מדויק מראש, כזה ששמור רק לפריקים של תזונה בריאה. אבל האמת שהיא כל כך קלה ליישום שגם ילדים בגן יכולים, והיא אפילו חוסכת לנו זמן כי בעזרתה זמני הבישול מתקצרים בחצי. והיתרונות של ההנבטה? עצומים ! ואין שום סיבה שלא תיהנו מהם. נכתב יחד עם הדר נבון הנטורופתית הנפלאה שלי!

פולי קפה נובטים בדרך להיות המענה להתמכרות של הרבה מאיתנו

אז מה בעצם קורה שם?

התהליך הוא כל כך קסום בעיני וקשור לעבודה עם חוקי הטבע –

ברגע שהזרע קולט שחדרו אליו מספיק מים, כמו שקורה באופן טבעי בטבע כשיורדים גשמים, הוא מתחיל את תהליך הנביטה שלו והגשמת הפוטנציאל שגלום בתוכו.

זרע קטן יכול להפוך לצמח מפואר, לו רק יקבל את התנאים המתאימים לכך. השרייה ולאחריה תהליך הנביטה הוא הצעד הראשון בדרכו.

בתהליך הזה של התעוררות ובקיעת הנבט, נדרשת לזרע אנרגיה מתפרצת. האנרגיה הזו מגדילה את כמות הויטמינים שבו, במאות אחוזים ! ובאותה עוצמה גם תכולת נוגדי החמצון שבו עולה. המבנה של החלבון בזרע משתנה ומאפשר עיכול קל יותר ומנוטרלים חומרים שמפריעים לספיגת כל הטוב הזה (בדומה למה שקורה בתהליך ההשריה).

זרעים שנבטו עשירים באנרגיה זמינה ומזינה, ויטמינים, מינרלים, חומצות אמינו, חלבונים, אנזימי עיכול ופיטוכימיקלים – כל אלו דרושים לנבט לשם צמיחתו ואת תחילת התהליך המופלא הזה אנחנו יכולים לתעל עבור עצמנו על-ידי אכילתם.

הזרעים שנבטו עשירים במגוון גדול של חומרים שנמצאו להם תכונות אנטי-סרטניות, חומרים בעלי פעילות נוגדת דלקת, נוגדת חמצון ועוד.

ההנבטה מאפשרת ליותר רכיבים תזונתיים להיספג והנבטת קטניות מאוד מקלה על עיכולן ואף מפחיתה משמעותית את היווצרות הגזים במערכת העיכול.

כדי להתחיל כדאי לדעת שברמת העיקרון אפשר להנביט כל זרע, בתנאי שהוא שלם ולא עבר חימום כלשהו. ניתן להנביט קטניות, זרעים ודגנים מלאים. 

ישנם זרעים קשים יותר להנבטה ולכן אני ממליצה להתחיל מאלה שנובטים בקלות וגם יותר במהירות – אלה הן העדשים למיניהן, קינואה, כוסמת ירוקה ושעועית מש.

זרעים שנבטו כמו אלה של ברוקולי, אלפלפא, צנונית וחמנייה, נקראים נבטים. זרעים שנבטו מקטניות, נקראים נבטוטים. שזה מאוד חמוד

זנבות חמודים מלאים בטוב.

מהם שלבי ההנבטה ?

מאוד מאוד פשוטים וכאמור, כל התהליך מדמה לזרע את תהליך הנביטה שאמור לקרות לו באדמה. חושך ולחות הם שם המשחק.

1. שטפו את הקטניות, הזרעים או הדגנים.

2. שימו אותם בתוך מסננת. את המסננת הניחו בתוך קערה מלאה במים והשרו למשך 12 שעות. מומלץ להחליף את המים כל כמה שעות, במידת האפשר.

3. לאחר תהליך ההשריה, שפכו את המים שבקערה והניחו את המסננת עם הזרעים על הקערה או על צלחת שאליה המים שנותרו על הזרעים, יכולים להתנקז.

4. כסו לגמרי את המסננת בבד כותנה או מגבת מטבח. הנבטים זקוקים לחושך כדי לנבוט בצורה אופטימלית. עכשיו הקסם מתחיל.

5. מסירים את המגבת ושוטפים את הזרעים שבמסננת בין 2 עד 3 פעמים ביום, מתחת לברז וזאת על-מנת שהם יישארו לחים. לאחר כל שטיפה, החזירו את כיסוי הבד ואת המסננת למקומה כדי שעודפי המים ימשיכו להתנקז.

6. לאחר יום או יומיים, תלוי בזרע שבחרתם להנביט, יתחילו להופיע זנבות קטנטנים מתוך הזרעים.

אם הנבטתן קטניות, חכו שהנבטוטים יגיעו לאורך של כ-2 ס״מ, אחסנו במקרר ואכלו אותם תוך 4-5 ימים.

אותו הדבר לגבי דגנים מלאים כמו כוסמת ירוקה וקינואה.

אם אתן מכינות נבטים כמו אלפלפא, ברוקולי וצנונית, ההנבטה ארוכה יותר ויכולה לערוך כשבוע. לאחר שזרעים אלו החלו לנבוט והגבעול מתארך, לא צריך לכסות יותר. אפשר לחשוף אותם לאור. הנבטים הללו מוכנים לאכילה כאשר יוצא מהם גבעול ושני עלים.

מה עושים עם כל הטוב הזה ?

את הנבטים אוכלים טריים – בסלט, כתוספת לפרוסת לחם טובה או לנשנש כמו שהם. אני משלבת אותם כמעט בכל ארוחה שאני אוכלת.

גם את הנבטוטים מהקטניות אפשר לאכול טריים כתוספת לסלט, או מבושלים. ניתן להוסיף אותם בכל מרק המשלב קטניות (כאמור, לאחר שהקטניה נבטה, הבישול שלה מאוד מתקצר), בממרחים, כבסיס להמבורגרים או קציצות צמחוניות, כחלק ממג׳דרה ועוד ועוד.

הנבטה היא דרך מרתקת, מחכימה וברמה התזונתית – יכולה להפוך את הזרע או הקטניה היבשים וחסרי החיים, למזון על אמיתי והכי טרי שיש. העיסוק בהנבטה הוא תהליך משמח, שמחבר לתהליכים שקורים בטבע, בשטח קטנטן על השיש שזמין אפילו בדירה קטנטנה ועירונית. התהליך קצר ולא דורש זמני שתילה או עונות מסוימות ומאפשר לכל אחד לגדל קצת טבע בתוך הבית ולקחת חלק בבריאות שלו.

מתכון לבצק קינואה מונבטת!


כל כך פשוט וטעים שהוא יהפוך להיות הבסיס של כל דבר שתכינו, בהתחייבות!
תחממו תנור ל180 מעלות.

בבלנדר מערבבים למרקם חלק דומה לבלילה של פנקייק;

כוס קינואה מונבטת

בין 1/3 ל1/6 כוס מים (אם אתם משתמשים בתבנית שטוחה, פחות מים יאפשרו יצירה של הצורה שאתם רוצים, בתוך תבנית תוכלו לשים קצת יותר מים)

כפית סודה לשתייה

מיץ מחצי לימון או כפית חומץ/חומץ תפוחים

קמצוץ מלח ופלפל

אפשר להוסיף אורגנו, צ׳ילי, כורכום או איזה תבלינים שאתם אוהבים, שמרי בירה, רוזמרין, טימין, קימל…

משמנים את התבנית בכף שמן זית איכותי ומכניסים לתנור. אחרי רבע שעה בערך כשהבצק נפרד בקלות תהפכו אותו. אם אתם מסתבכים לא נורא, לא קריטי. חכו שישחים ותוציאו מהתנור שיתקרר טיפה.

פשוט נכון?

הבצק הזה מושלם לפיצה (תוכלו למצוא את כל השלבים באינסטגרם שלי בהיילייט quinoa pizza  כולל מתכון לגבינת קשיו משובחת ופשוטה), נשנוש עם כל ממרח, אבוקדו או פשוט ככה, ואם תאפו אותו ממש דק, הוא יהיה קרקר נפלא! אם אתם רוצים להעלות את כמות החלבון ולהפוך את המנה לחלבון מלא, תוסיפו עדשים מונבטות על חשבון 1/3 מהקינואה. זאת אומרת, על כל 2/3 כוס קינואה, 1/3 כוס עדשים.

בתאבון!