אגוזים לכל מי שיש לו שיניים
אגוזים הם מקור חשוב לרכיבים תזונתיים וצריכתם מומלצת כחלק משמירה על אורח חיים בריא. הם מעולים כנשנוש בשילוב עם פרי (בהמשך תבינו למה), משדרגים כל סלט ומקפיצים כל מוקפץ. עבור הרבה טבעונים וא-נשים הממעיטים או נמנעים מצריכת מוצרי חלב, אגוזים הם גם חומר גלם נפוץ במטבח שמשתלב מצוין בהכנת קינוחים, גבינות טבעוניות, חלב צמחי וממרחים. אגוזים הם למעשה הזרעים של העץ ולכן מכילים עושר של חומרים פעילים וחומרי הזנה, הדרושים לצמיחתו של עץ חדש. פוטנציאל של עץ שלם גלום בתוך כל אחד מהם ועל כן, הם אוצר תזונתי עבור בני האדם.
כל האגוזים מכילים אנזימים רבים, סיבים תזונתיים, חלבונים, חומצות שומן לא רוויות, ויטמינים, מינרלים, נוגדי חמצון ועוד רבים וטובים. ההבדל ביניהם הוא בעיקר בכמות. לכל אחד מהאגוזים יתרונות ייחודיים משלו על פני האחרים, ולכן מומלץ לשלב ביניהם. לאחד כוחות!
לפני שנרחיב על הייחודיות של כמה מהאגוזים הנפוצים, הנה מידע כללי שכדאי לדעת כאשר צורכים אותם:
קלוי זה טעים אבל ..
כשמדובר באכילת אגוזים, חשוב להעדיף את הסוג הטבעי על פני הסוג הקלוי.
קלייה היא למעשה תהליך של חימום בטמפרטורות גבוהות וחשיפה של האגוזים לחום פוגעת בערכים התזונתיים, מקטינה את כמות הויטמינים ולא פעם גם משנה את המבנה הכימי של חומצות השומן ועל כן, הופכת את השומן הבריא שבאגוזים, למחומצן ולא בריא. הרבה פעמים בקלייה גם מוסיפים מלח או סוכר שלא מיטיבים אתנו.
אגוזים זה משמין. האמנם?
רבים ממעטים או נמנעים מלצרוך אגוזים בגלל תכולת השומן הגבוהה שבהם והחשש מהשמנה עקב צריכתם. אך חשוב ומעניין מאוד לדעת, כי מחקרים רבים הוכיחו תפיסה זו כשגויה וכי חשוב לשלב צריכה של אגוזים בתפריט היומי.
כמו בכל דבר בחיים, גם כאן שם המשחק הוא – מידתיות.
כדי ליהנות מהיתרונות הבריאותיים הרבים של אגוזים, חוקרים ממליצים לצרוך בין 30-50 גרם ביום, ללא חשש מהסיכוי לעלייה במשקל וכחלק מתזונה מאוזנת. כמות זו שוות ערך לחופן אחד עד שניים ביום.
בגלל שאגוזים מכילים אחוז שומן גבוה שמאט את קצב התרוקנות הקיבה, הם שילוב מצוין עם פירות ושאר פחמימות. כשאוכלים פרי (שעשיר בסוכר), ספיגת הסוכר (המתפרק באופן טבעי במהירות מהפרי) מתעכבת בזכות השומן, ובכך נמנעת עלייה חדה של רמות הסוכר בדם. מניעה של עליות חדות ברמות הסוכר בדם עוזרת למניעת השמנה, לשמירה על תחושת שובע ולאיזון רמות הסוכר בדם. ולהיפך – עליות חדות ברמות הסוכר בדם, לאורך זמן, יכולות להוביל לתנגודת לאינסולין (טרום סוכרת), השמנה ותחושת רעב (בגלל שאחרי העלייה החדה יש צניחה חדה שמאותת לנו שכדאי שנאכל משהו). לכן, אני תמיד ממליצה להשתדל לשלב אגוזים כשאוכלים פירות.
למה זה טוב לי ?
בנוסף ליתרונות שכבר ציינו, מחקרים רבים התפרסמו על תרומתם של האגוזים כמזון היעיל במניעת מחלות לב וכלי דם, שיפור תפקוד העורקים, הקטנת הסיכון לשבץ מוחי, למחלות דלקתיות ולסוגי סרטן שונים.
כנראה שבגלל כל אלה, אגוזים התגלו כמזון המעלה את תוחלת החיים.
איך לשמור על טריות אגוזים ?
אגוזים הם מזון המכיל ריכוז גבוה של שומן בלתי רווי שבאופן טבעי נוטה להתחמצן בחשיפה לחום וחמצן. לכן, הפרדת אגוז מקליפתו, יוביל להאצת תהליך ההתחמצנות שלו.
אז בכדי לשמור על אגוזים מפני התעפשות והתחמצנות, אני ממליצה לשמור את כל האגוזים במקרר. אבל כשאין לי מקום, אני מוודאת שהם במקום מוצל ובאריזה סגורה היטב.
בנוסף, רצוי לרכוש את האגוזים במקום בו התחלופה גבוהה וכך גם הטריות. אגוזים שעמדו על המדף זמן רב, כנראה גם מחומצנים יותר.
ולמתקדמים – ישנם אגוזים כמו מלך ופקאן, שניתן ועדיף לקנות שלמים בקליפתם ולפתוח סמוך לצריכתם.
השרייה
השריית אגוזים היא תהליך חשוב ביותר. תהליך ההופך את המינרלים שבהם לזמינים לספיגה במערכת העיכול שלנו. כדי שהזרעים ישופעלו ולא ישארו רדומים, הרבה מים צריכים לחדור אליהם. ופה נכנס התפקיד של ההשריה שמדמה את התהליך שקורה בטבע – מאותת לזרע שיש מספיק ״גשם״ לשם המשך התהליך. וכך מתחילים תהליכים נוספים –
כמות הויטמינים ונוגדי החימצון שבזרע, גדלים משמעותית (יתרון תזונתי אדיר), הרבה אנזימים רדומים מתעוררים לפעולה, ואחד הדברים הכי חשובים הוא שההשריה מנטרלת משמעותית את החומצה הפיטית (קריטית לקיום הזרע הרדום), שהיא חומר שמעכב ספיגה של מינרלים. מינרלים כמו אבץ, ברזל, סידן ומגנזיום. כך המינרלים הנפלאים שבאגוזים יצליחו להיספג היטב במעי ולהזין אותנו. החומצה הפיטית תפגע בספיגת המינרלים שאכלנו גם ממזונות אחרים שהם נמצאים בהם. אותו סיפור בדיוק קורה גם עם דגנים וקטניות, שגם הם הזרעים של הצמח. קריאה נוספת על השרייה וזמני השרייה שונים.
הנושא הזה עוד יותר קריטי לטבעונים וצמחונים מאחר והתזונה שלנו מתבססת כל אלה, והשריה יכולה למנוע את הסיכוי לחסרים תזונתיים הנובעים מחוסר ספיגה של מינרלים.
ושוב, הבונוס הוא גם בכך שהיא מאפשרת לויטמינים ונוגדי חימצון לגדול. לפעמים במאות אחוזים!
כמה מילים על המורכבות האנושית של תעשיית האגוזים. הרבה מהאגוזים מגיעים ממדינות עולם שלישי בהם לא נשמרים תנאי תעסוקה הולמים. לשם קטיף אגוזים נדרשות הרבה ידיים עובדות ולעתים תהליכים סיזיפיים ואפילו כאלו הכוללים הפרשת חומרים טבעיים רעילים (כמו בקילוף קשיו לדוגמה). לשם הפקת כמות אגוזים משתלמת במחיר נוח לצרכן, לעיתים יועסקו עובדים רבים במחירים נמוכים ותנאים לא אופטימליים בלשון המעטה.
ככל שתעלה הדרישה הצרכנית למקורות חיוביים יותר, תגדל אספקת האגוזים בתנאי סחר הוגן, תנאים המבטיחים את בריאותם וביטחונם של העובדים. הדרישה הזו כבר מחייבת מגדלים במדינות המובילות בייצוא אגוזים – הודו, ויאטנם, פקיסטן ואפגניסטן, לעמוד בתנאי סחר הוגן ומעבירה חלק מהתעשייה למקומות כמו ישראל, בה גידול הפקאנים פורח וארצות הברית שמצטיינת בגידול אגוזי מלך. במדינות מערביות תנאי התעסוקה המינימליים הנדרשים טובים בהרבה ממדינות המזרח ורכישה מהן מאפשרת הלימה עם הטוב שאתם רוצים לבחור בו.
