Go nuts!
כל האגוזים מכילים אנזימים רבים, סיבים תזונתיים, חלבונים, חומצות שומן לא רוויות, ויטמינים, מינרלים, נוגדי חמצון ועוד רבים וטובים. ההבדל ביניהם הוא בעיקר בכמות. לכל אחד מהאגוזים יתרונות ייחודיים משלו על פני האחרים, ולכן מומלץ לשלב ביניהם. מה מיוחד בכל אגוז?
הדר נבון הנטורופתית המופלאה שלי ריכזה מידע פשוט ובסיסי שיעזור לבחור את השילוב המתאים לכם!
קשיו
לא כולם יודעים שגם הסוג הלא קלוי, שנחשב טבעי, עובר תהליכי חימום כדי שנוכל לצרוך אותו באופן בטוח. הפרי שבתוכו נמצא אגוז הקשיו, מכיל שתי קליפות שבניהן שרף המכיל חומר מאוד רעיל. מגע עם החומר הרעיל יכול להוביל לגירוי בעור, ואכילה שלו יכולה להוביל להרעלה. לכן, כדי להגיע אל אגוז הקשיו, יש צורך בתהליך של הסרת הקליפה הרעילה. תהליך הכולל חימום לטמפרטורות גבוהות, שעלולות גם לחמצן את חומצות השומן של הקשיו. לכן, כדאי שקשיו לא יהיה האגוז העיקרי אותו אתם צורכים. עדיף לאכול ממנו בכמויות קטנות ולא לעיתים תכופות.
מבחינת ערכים תזונתיים שמייחדים את הקשיו – הוא העשיר ביותר במינרלים – מגנזיום, אבץ וברזל. ב-100 גרם קשיו יש כמעט את כל הצריכה היומית המומלצת של ברזל וכ-70% מצריכת האבץ המומלצת לנשים, שהוא מינרל שחשוב בין היתר, לתפקוד מערכת החיסון ולבריאות העור, השיער והציפורניים.
אגוז מלך
לא סתם קיבל את התואר ״מלך״. ביוון העתיקה הוא נחשב למזון האלים וכיום הוא ידוע כאגוז העשיר ביותר באומגה 3 צמחית החשובה לבריאות של כל תא ותא בגוף ובמיוחד לבריאות המח ומערכת העצבים. על כן, אין זה מקרי כי צורתו דומה כל-כך למח.
שניים מהמתכונים האהובים עליי עם אגוזי מלך – פטה כבד של המרכיב הסודי
ואגוז מקדמיה
בעל תכולת השומן הגבוהה ביותר ותכולת החלבון הנמוכה ביותר. טעמו ייחודי ועשיר. המקדמיה עשיר במיוחד במינרל מנגן החשוב, בין היתר, לפעילות תקינה של המח, בלוטת התריס ולבריאות העצמות. חופן אגוזי מקדמיה יספקו לנו כ-60% מהצריכה היומית המומלצת של מינרל זה.
אגוז ברזיל
קרוי כך מאחר ומקורו בברזיל. הייחודיות הבולטת שלו היא בהיותו עשיר מאוד במינרל סלניום. סלניום חשוב לתפקוד מערכת החיסון, נוגד חמצון חזק, מגביר סיבולת לב-ריאה ע״י שיפור אספקת החמצן לשריר הלב. הסלניום מוכר בעיקר בשל חשיבותו לבריאות בלוטת התריס – משתתף בתהליכי בנייה ופירוק של הורמון בלוטת התריס (T3) האחראי על חילוף החומרים בגוף. בלעדיו לא יבנה ההורמון וכך עלולה להתפתח תת פעילות של בלוטת התריס. כל אגוז ברזיל מכיל כ-68-91 מק״ג סלניום (הכמות תלויה בריכוז הסלניום באדמת הגידול) כשהצריכה היומית המומלצת עומדת על 55 מק״ג ביום, לאדם בוגר.
כמו כל מינרל – אם הוא נאכל בכמויות גבוהות בהרבה מהרצוי, הוא עלול לגרום נזק. ההמלצה היא לא לצרוך באופן סדיר יותר מ-400 מק״ג ביום. מאחר ולכמות זו ניתן להגיע בקלות מצריכה של 4-5 אגוזים בלבד, חשוב להקפיד לצרוך את האגוז בצורה מתונה.
ההמלצה הרווחת היא לאכול 1-2 אגוזי ברזיל, מידי יום.
אגוז פקאן
הפקאן ואגוז המלך הם העשירים ביותר בנוגדי חמצון. גם הוא עשיר במינרל מנגן וחופן שלו (כ-8 אגוזים) יספק לנו כ-65% מהקצובה היומית המומלצת.
פאי פקאן חלומי והקבבים הטבעוניים הכי טעימים שאי פעם הכנתי
שקדים
ב-100 גרם של שקדים תמצאו כ-20 גרם חלבון (אך הוא אינו חלבון מלא מאחר וחסר את החומצה האמינית מתיונין). 100 גרם שקדים מכילים כ-260 מ״ג סידן, נתון שהופך אותם לאגוז העשיר ביותר בסידן. לשם השוואה, בשקדים יש פי 2.5 יותר סידן לעומת אגוזי מלך ופי 6 מכמות הסידן שבקשיו וכמות הגבוהה מכוס חלב. מבין כל האגוזים, נמצאת בו התכולה הגבוהה ביותר של ויטמין E. מספר מחקרים איכותיים מצאו כי צריכה של שקדים קשורה לצפיפות עצם גבוהה יותר ולכן חשובה במניעת אוסטאופורוזיס.
בשקדים ובפיסטוקים תכולת חלבון דומה, והגבוהה ביותר מבין האגוזים.
פיסטוק
הנה נתון אירוני ואיראני 😉 – אירן היא יצואנית הפיסטוק הגדולה בעולם וישראל היא צרכנית הפיסטוקים מהגדולות בעולם (יש אפילו הטוענים למספר 1 בעולם, ביחס למספר הנפשות). בכל שנה מיובאים לארץ מעל 4,000 טון של פיסטוקים! לעץ לוקח בין 10-12 שנים עד שמתפתח היבול הראשון של הפיסטוקים.
מי שאוכל פיסטוקים מכיר את הרגע המתסכל הזה כשנתקלים בפיסטוק עם קליפה סגורה ובלתי אפשרית לפתיחה. כנראה יעודד אתכם לדעת כי קליפה סגורה מעידה על פיסטוק שלא לגמרי הבשיל ולכן פחות ראוי למאכל. כשהפיסטוק בשל, קליפתו נפתחת.
אחת העובדות הכי מרתקות על הפיסטוק הוא היותו המקור הכי מרוכז בטבע למלטונין. ולא תאמינו כמה צריך לאכול ממנו כדי להגיע לרמה פיזיולוגית של מלטונין בדם – 2 פיסטוקים !!! נתון זה הופך אותו למזון הכי מומלץ להתמודדות עם ג׳ט לג! בגרם פיסטוקים יש כ-200 מק״ג מלטונין ולכן אכילה של חופן פיסטוקים, תיתן לנו כמות מלטונין הדומה לזו שנוטלים כתוסף תזונה בעל ריכוז גבוה.
בנוסף, מחקרים מצאו כי אכילת פיסטוקים יכולה להיות אפקטיבית במניעת מחלת הסוכרת, כמסייעת בהקטנת הסיכון למחלות לב ושבץ מוחי, להורדת רמות הכולסטרול הרע וכי לפיסטוקים יש תכונות קוטלות חיידקים.
אגוז לוז
העשיר ביותר בחומצה פולית (ויטמין B9) מבין כל האגוזים. חומצה פולית ידועה כויטמין חשוב ביותר להתפתחות תקינה של העובר ולמניעת אנמיה מאחר ומשתתפת בייצור תאי דם אדומים. (הערה – לכל ויטמין ומינרל יש עוד המון המוןןןן תפקידים שונים שקצרה היריעה מלהרחיב עליהם). לוז עשיר גם בויטמין E – כמות של כ-20 אגוזים תזין אותנו ב-20% מהקצובה היומית המומלצת של ויטמין E, ברבע מהצריכה היומית המומלצת של המינרל נחושת וכמעט בכל כמות המנגן שאנו צריכים ליום (כ-90%) – מינרל החשוב בין היתר לתפקוד מיטבי של המח ולבריאות העצמות (בדומה למקדמיה ופקאנים שגם עשירים במנגן). לוז הם האגוזים העשירים ביותר ברכיבים טבעיים הנקראים פרואנטוציאנידינים (Proanthocyanidin) המסייעים לדלקות בדרכי השתן ובמניעת היווצרות קרישי דם. אלה אותם חומרים פעילים הנמצאים במיץ החמוציות שנשים מרבות להשתמש בו במצבים של דלקות בדרכי השתן.
האגוז עשיר בנוגדי חמצון שרובם מרוכזים בקליפה הדקה שעוטפת אותו ולכן, רמתם תפחת משמעותית אם נאכל אותם קלויים (החום יהרוס כמות נכבדת מהם).
בוטנים
הבוטן נקרא ״אגוז האדמה״ אך האמת היא שהוא כלל אינו אגוז על פי הגדרתו הבוטנית, אלא קטניה. בעוד אגוזים גדלים על העצים, הבוטנים גדלים בתוך תרמיל, מתחת לאדמה.
בערכו התזונתי, הבוטן דומה מאוד לאגוז מאחר ומחציתו שומן ורבע ממנו הוא חלבון.
הבוטן מכיל ויטמיני B אך בעיקר עשיר בויטמין B7 הנקרא ביוטין שבין היתר חיוני לבריאות העור, הציפורניים והשיער, חשוב ביותר לנשים הרות, למניעת סוכרת ועוד. הצריכה היומית המומלצת של ביוטין היא 30 מק״ג ביום כשרבע כוס של בוטנים מכילה כ-26 מק״ג ביוטין – כמעט 90% מהקצובה המומלצת!
בנוסף, בוטנים הם מקור טוב למינרלים ועשירים במיוחד במינרל נחושת כשכמות השווה לרבע כוס בוטנים, תספק כמעט מחצית מההמלצה היומית המומלצת למינרל זה. הנה כמה סיבות למה נחושת היא חשובה לנו – נחושת חיונית לתפקוד מערכת החיסון, חיונית ליצור המלנין שהוא הפיגמנט שאחראי על צבע העור והשיער, מסייעת בספיגת ברזל והטמעתו בגוף, חשובה לתפקוד מערכת העצבים מאחר ומשתתפת ביצור המיאלין (המעטפת השומנית שעוטפת כל תא עצב ומאפשרת את ההולכה העצבית) וגם ביצור של מוליכים עצביים כמו סרטונין ודופאמין.
חומר ייחודי נוסף המצוי בבוטנים הוא הרזברטרול (Resveratrol). הרזברטרול מוכר לנו כנוגד החמצון החזק והמפורסם המצוי ביין אדום ובוטנים הוא מקור נוסף ולא מוכר, בו ניתן למצוא אותו.
קוקוס
מבחינה בוטנית, הקוקוס אינו אגוז אלא פרי, אבל נהוג להתייחס אליו כאל אגוז קוקוס. הוא מכיל כמה חלקים;
מי הקוקוס מכילים כמויות גבוהות של ויטמינים בעיקר מקבוצת ויטמיני B, מינרלים כגון אשלגן ומגנזיום וחומצות שומן חיוניות מסוג אומגה 3. שמן בשל המרכיבים האלקטרוליטים בו, הוא מועיל במצב התייבשות של הגוף ואובדן נוזלים עקב שלשול, הקאות או הזעת יתר. הקוקוס עצמו – הבשר הלבן, עשיר במיוחד בחומצות שומן בינונית, הנספגות בקלות ולכן יעילות להפחתה במשקל, הגברת אנרגיה ומצב רוח, איזון רמות סוכר, חיזוק מערכת החיסון ועוד. מכל האגוזים קוקוס הכי עשיר בשומן ולכן טעמו עשיר מאוד והוא מצוין לקרמים, עוגות וגלידות. הוא מכיל חומצת שומן ייחודית הנקראית חומצה לאורית שלה יכולת השפעה אנטי ויראלית ואנטי בקטריאלית.
קוקוס קלוי הוא קוקוס שעבר תהליך חימום והרבה פעמים גם המתקה, מה שפוגע בערכים התזונתיים שלו.
לסיכום…
כדאי לדעת כי אגוזים, שקדים ובוטנים הם חלק משמונת המזונות האלרגניים השכיחים ביותר.
כדי לזכות ביתרונות הבריאותיים של האגוזים, ההמלצה היא לצרוך לפחות חופן מהם, מידי יום.
רצוי שבחופן הזה יהיה אגוז ברזיל אחד ושקשיו לא יהיה אגוז עיקרי מאחר והוא עובר תהליכי חימום ולכן פחות בריא.
לתת עדיפות לאגוזי מלך ושקדים מאחר והם הכי נחקרו בהקשר של יתרונות בריאותיים.
דגשים על אוכלוסיות ספציפיות :
לאלו השמים דגש על חלבון, טבעונים וספורטאים, דגש על פיסטוקים ושקדים בהם תכולת החלבון הכי גבוהה.
לנשים הסובלות מירידה בצפיפות העצם/אוסטאופורוזיס, דגש על שקדים בגלל תכולת הסידן הגבוהה. כאן ההשריה היא מאוד משמעותית כדי שהסידן יוכל להיספג היטב.
לסובלים משינה לא טובה או ג׳ט לג, שווה לנסות לשים דגש בחופן היומי, על יותר פיסטוקים.
למי שחסרה בברזל, אולי שווה כן לשים דגש בחופן היומי על קשיו, כי הוא מאוד עשיר במינרל הזה. וגם כאן, בגלל שמדובר על ספיגה של מינרל, ההשריה היא משמעותית.
למעשנים, שהם אוכלוסייה שצריכה כמות יומית גדולה יותר של נוגדי חמצון, מאשר לא מעשנים (כי עישון מכניס מלא רעלנים ורדיקלים חופשיים המזיקים לבריאות ונוגדי חמצון יכולים לנטרל חלק מהנזקים שלהם), כדאי לשים דגש על אגוזי מלך ופקאנים כי הם עשירים בנוגדי חמצון, ובצורה משמעותית מאוד לעומת שאר האגוזים.
